האם אתה מחפש שיטות פשוטות לחזק במהירות ולחטב את החזה שלך מבלי ללכת לחדר כושר? להלן חמישה תרגילים קלים שתוכלו לעשות כל יום בבית, ואשר דורשים מעט או ללא ציוד.
חיזוק שרירי משקל הגוף
תרגילים אלה אינם דורשים ציוד מכיוון שהם משתמשים במשקל הגוף שלך כדי ליצור התנגדות. אתה יכול לעשות אותם בבית, בפארק או אפילו במשרד.
1. שכיבות שמיכה קלאסיות
אחד התרגילים המוכרים ביותר לחיזוק החזה הוא ללא ספק שכיבה אפ קלאסית. תרגיל זה מפעיל בעיקר את שרירי החזה, אך פועל גם על התלת ראשי והדלתא.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהידיים שלך מעט רחבות יותר מהכתפיים והאצבעות מופנות קדימה.
- יישר את הרגליים והנח את כפות הרגליים יחד או מעט זו מזו.
- שמור על הגוף שלך ישר ומיושר כשאתה מוריד את עצמך לאט עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה.
- לחץ עם הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי וחזור על התרגיל 15 עד 20 פעמים.
אם אתה מתקשה לבצע שכיבה רגילה, נסה תחילה את וריאציית הכריעה כדי להתרגל לתנועה.
2. משאבות יהלום
שכיבות סמיכה יהלומים הן וריאציה נוספת של שכיבות סמיכה קלאסיות, אבל הן עובדות במיוחד על החלק המרכזי של החזה.
- הניחו את הידיים מתחת לחזה, כשהאגודלים והאצבעות המורה יוצרות צורת יהלום (או "יהלום").
- בצע שכיבה כפי שתואר לעיל, שמור תמיד על הגוף שלך ישר.
- לִהַבִין 10 עד 15 חזרות של התרגיל הזה.
תרגילים עם משקולות
משקולות מוסיפות התנגדות לתרגילים ומעצימות את המאמץ השרירי. אתה יכול להשתמש במשקולת בגדלים שונים בהתאם לרמה שלך.
3. פיצול השכיבה
תרגיל זה מכוון במיוחד לחזה ודורש מזרן יוגה או משטח נוח לשכב עליו.
- שכבו על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזק משקולת בכל יד, ידיים מושטות לכיוון התקרה וכפות הידיים פונות זו לזו.
- פתחו לאט את הידיים כלפי חוץ, תוך שמירה על המרפקים כפופים מעט.
- הורד את עצמך עד שהזרועות שלך כמעט מקבילות לרצפה, ואז חזור לעמדת ההתחלה על ידי כיווץ החזה שלך.
- לְבַצֵעַ 12 עד 15 חזרות של התרגיל הזה.
4. מכבש הספסל עם משקולת
לחיצת הספסל היא תרגיל קלאסי נוסף לחיזוק החזה, וניתן לבצעו עם משקולות לחופש תנועה גדול יותר.
- שכבו על הגב באשר לפיצול השכיבה, משקולות ביד והידיים מושטות לכיוון התקרה.
- כופפו לאט את המרפקים כדי להוריד את המשקולות לכיוון החזה, תוך שמירה על כפות הידיים אחת מול השנייה.
- דחוף את המשקולות כלפי מעלה, מכווץ את חזה, עד שהזרועות שלך ישרות.
- לִהַבִין 12 עד 15 חזרות של התרגיל הזה.
התאמן עם כדור התעמלות
כדור ההתעמלות מספק משטח לא יציב שמאלץ את השרירים המייצבים לעבוד קשה יותר. זה גם מחזק קואורדינציה ושיווי משקל.
5. שכיבות סמיכה בכדור
תרגיל זה משלב את היעילות של שכיבות סמיכה קלאסיות עם היתרונות של כדור האימון.
- הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים על כדור האימון.
- יישר את הרגליים והפעל את שרירי הבטן כדי לשמור על תנוחה יציבה.
- בצע שכיבה על ידי הורדת החזה לכיוון הכדור, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- לִהַבִין 10 עד 15 חזרות של התרגיל הזה.
על ידי שילוב חמשת התרגילים הללו לשגרה יומית, אתה אמור לראות במהירות שיפורים משמעותיים בגוון ובחוזק החזה שלך. אל תהסס להגדיל בהדרגה את ההתנגדות ואת מספר הסטים ככל שתתקדם.
