שינה היא מצרך יקר, לעתים קרובות מדי מופרעת על ידי מתח, מחשבות בלתי פוסקות או אפילו כאבי גוף. יוגה יכולה להיות בעלת ברית מצוינת במציאת שינה עמוקה ומשקמת. להלן שלוש תנוחות שאנו ממליצים לך לשלב בשגרת הלילה שלך כדי לישון טוב יותר.
תנוחת הילד (בלאסנה)
יציבה זו מסייעת להרפיית עמוד השדרה, הכתפיים והגוף כולו ויעילה במיוחד להרפיה לפני ההירדמות. זה לוקח רק כמה דקות כדי להרגיש את היתרונות על המוח שלנו ואת השינה שלנו.
איך לתרגל Balasana?
- שבו על הברכיים, כשהברכיים מעט פשוקות והישבן על העקבים. הקפד לשמור את הרגליים ביחד מאחוריך.
- שאפו תוך כדי יישור הגב, ולאחר מכן תוך כדי הנשיפה, רכן קדימה עד שהמצח שלך נוגע ברצפה.
- מתחו את הידיים לפניכם, כפות הידיים פונות לרצפה, או השאירו אותן לצדדיכם, הידיים צמודות לרגליכם.
- נשמו לאט ועמוק במשך מספר שאיפות ונשיפות. נסו להרפות את הגוף קצת יותר עם כל נשיפה.
עצה: אם תנוחת הכריעה לא נוחה לך, תוכל להניח שמיכה דקה או כרית מתחת לישבן.
תנוחת רגליים נגד הקיר (Viparita Karani)
אסאנה זו נועדה להקל על רגליים עייפות ולשפר את זרימת הדם, דבר המועיל לשינה. בנוסף, יציבה זו משרה תחושת רגיעה עמוקה בכל הגוף ומסייעת בשחרור מתחים שהצטברו במהלך היום.
איך לתרגל Viparita Karani?
- מצא מקום פנוי ליד קיר, שבו אתה יכול למתוח את הרגליים אנכית.
- שכבו על הגב, ואז הרם את הרגליים כך שינחו על הקיר. אתה יכול להתאים את המיקום שלך כך שהישבן נלחץ אל הקיר או מעט נפרד בהתאם לנוחות שלך.
- הנח את הידיים שלך לצד הגוף שלך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, או הנח יד אחת על הבטן והשנייה על הלב כדי להתבונן בנשימה שלך.
- עצום עיניים ונשום לאט ועמוק. הישאר בתנוחה זו למשך 5 עד 15 דקות, מנסה להרגיע כל חלק בגופך.
עצה: ליציבות ונוחות נוספת, אתה יכול להניח כרית מתחת לירכיים שלך.
הטוויסט השקר (Supta Matsyendrasana)
תנוחת יוגה זו מותחת את עמוד השדרה תוך עיסוי האיברים הפנימיים, מה שמקדם עיכול טוב יותר ותורם לשינה נעימה יותר. בנוסף, פיתול עוזר להרגיע את הנפש.
איך לתרגל את סופטה מצינדראסנה?
- שכבו על הגב כשהרגליים מתוחות לפניכם.
- כדי להתחיל בצד ימין, כופפו את רגל ימין והביאו את הברך לכיוון החזה.
- הושט את זרועך הימנית הצידה, כף היד פונה לרצפה. הנח את יד שמאל על ברך ימין כדי לעודד אותה להישאר על הקרקע.
- סובב לאט את הראש ימינה ונשום ברוגע במשך מספר מחזורי נשימה לפני שתתחיל שוב בצד השני.
עצה: השתמש באביזרים כגון כריות או קוביות יוגה כדי לתמוך בברך שלך אם היא לא נוגעת לגמרי ברצפה.
על ידי שילוב שלושת התנוחות הללו בשגרת היומיום שלך, תוכל להבחין במהירות בשיפור באיכות הלילות שלך ובצמצום הזמן שלוקח להירדם. יוגה היא תרגול נפלא ללמוד להקשיב לגוף ולנפש שלך, ולהעניק לנו שינה שלווה ומשקמת. נסה את זה הלילה ולילה טוב!
