ויטמין A, הנקרא גם רטינול, חיוני לתפקודים רבים בגופנו. הוא תורם במיוחד לבריאות העור שלנו, העיניים שלנו ומערכת החיסון שלנו. בנוסף, יש לו תכונות נוגדות חמצון המסייעות להילחם ברדיקלים חופשיים האחראים להזדקנות מוקדמת של התאים שלנו. כדי להפיק תועלת מכל היתרונות הללו, לכן ראוי לכלול בתזונה שלנו מזונות עשירים בויטמין A. לפניכם רשימה של 10 מזונות שתוכלו לשלב בתזונה שלכם כדי להצטייד בוויטמין היקר הזה.
1. הכבד
מלכתחילה, הכבד הוא ללא ספק המקור הטבעי הטוב ביותר לויטמין A. וגם ברזל, יסוד קורט חיוני לתפקוד תקין של גופנו. בין הזנים השונים של הכבד, כבד עגל יוצא בראש עם כמעט 9,000 מיקרוגרם רטינול ל-100 גרם מוצר. אחריו מקרוב כבד בקר וכבד טלה. עם זאת, צרכו סוגי מזונות אלו במתינות, מכיוון שהם גם עשירים בכולסטרול ובנחושת, מרכיב שעודף בו עלול להיות רעיל.
2. דגים שמנים
דָג מָלוּחַ
דגים כגון הרינג הם מקור מצוין לויטמין A. למעשה, 100 גרם של הרינג מספקים כ-200 מיקרוגרם של רטינול. בנוסף, דגים שומניים אלו מכילים אומגה 3התורמים לבריאות הלב והעורקים שלנו.
הסלמון
סלמון מצדו עשיר גם בויטמין A עם 100 מיקרוגרם למנה של 100 גרם. בדג זה יש גם כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות, המועילות לבריאות הלב וכלי הדם.
3. ירקות עליים ירוקים כהים
תרד
התרד ידוע בעושרו במינרלים ויסודות קורט, אך הוא מכיל גם ויטמין A בצורה של קרוטנואידים (מבשרי רטינול). מנת 100 גרם של ירק זה מספקת כמעט 800 מיקרוגרם של ויטמין זה. אז אל תהססו לאכול אותם באופן קבוע כשהם בעונה.
כרוב
כרוב ירוק הוא גם אחד מהירקות העשירים בוויטמין A. הוא מכיל בסביבות 500 מיקרוגרם ל-100 גרם. בנוסף, כמו תרד, הוא דל בקלוריות ועשיר בסיבים, מה שהופך אותו למזון מעניין לתזונה מאוזנת.
4. פירות וירקות כתומים או צהובים כהים
פירות וירקות מסוימים כתומים או צהובים כהים, כמו גזר או בטטה, עשירים מאוד בקרוטנואידים, שחלקם יכולים להפוך לוויטמין A על ידי הגוף שלנו. הנה כמה מהמאכלים האלה:
- גזר: עם כ-1,100 מיקרוגרם של רטינול לכל 100 גרם של מוצר גלם, זוהי אחת הבחירות הטובות ביותר לקבלת מנה טובה של ויטמין A.
- בטטה: היא מכילה יותר מ-700 מיקרוגרם של רטינול לכל חלק מבושל של 100 גרם.
- דלעת: היא מספקת כמעט 500 מיקרוגרם למנה של 100 גרם.
5. משמשים מיובשים
משמשים מיובשים הם מקור חשוב לויטמין A. למעשה, מנת 100 גרם של פירות יבשים קטנים אלה יכולה לספק לך עד 1,200 מיקרוגרם של רטינול. בנוסף, הם גם עשירים בסיבים, אשלגן וברזל. עם זאת, בשל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, צרכו אותם במתינות.
6. מנגו
מנגו הוא פרי אקזוטי המכיל כמות גדולה של ויטמין A בצורת קרוטנואידים. מנה של 100 גרם של פרי זה מספקת כ-400 מיקרוגרם של רטינול. יש לו גם נוגדי חמצון אחרים המועילים לגופנו, כמו ויטמין C ופוליפנול.
7. ביצים
ביצים מייצגות מקור נגיש בקלות לויטמין A. ביצה בינונית (50 גרם) מספקת בממוצע 150 מיקרוגרם של רטינול. הם מכילים גם חומרים מזינים חשובים נוספים כמו חלבון איכותי, ברזל ואבץ.
8. חמאה
חמאה היא מזון עשיר בויטמין A, עם כ-800 מיקרוגרם לכל 100 גרם מוצר. עם זאת, הוא גם עשיר בשומן רווי, שצריכה מופרזת שלו עלולה להזיק לבריאות הלב וכלי הדם. לכן יש לצרוך אותו במתינות.
9. קרם פרש סמיך
קרם פרש סמיך מספק ויטמין A בכמויות מעניינות: כמעט 300 מיקרוגרם למנת מוצר של 100 גרם. עם זאת, כמו בחמאה, יש לצרוך אותה במשורה בשל עושרה בשומן רווי.
10. גבינות קשות
גבינות קשות מסוימות יכולות לעזור לך לענות על צרכי הוויטמין A. לדוגמה, 100 גרם של Comté או Gruyere מספקים 350 ו-200 מיקרוגרם של רטינול, בהתאמה. עם זאת, גבינות אלו בעלות תכולת קלוריות גבוהה ועתירות שומן, ולכן מומלץ לצרוך אותן במידה.
על ידי הכללת מזונות אלו באופן קבוע בתזונה שלך, תוכל להפיק תועלת מהיתרונות של ויטמין A ותכונותיו נוגדות החמצון. עם זאת, הקפד תמיד לכבד את הצרכים הספציפיים של גופך ולהתייעץ עם איש מקצוע רפואי במידת הצורך.